Unser Immunsystem bildet die wichtigste Verteidigungslinie gegen einfallende Krankheitserreger und für eine optimale Funktionsweise des Immunsystems ist die Ernährung von ganz entscheidender Bedeutung.
Viele von uns denken bei „Immunsystem stärken“ immer sofort an ein bestimmtes Vitamin, einen bestimmten Nährstoffkomplex oder an eine Impfung. Es ist jedoch einiges komplexer.
Unser Immunsystem besteht aus vielen verschiedenen Helfern, um rund um die Uhr Viren, Bakterien, Pilze und andere Krankheitserreger bekämpfen zu können.
Es braucht nicht nur einzelne Vitamine und Spurenelemente. es braucht auch ausreichend Energie, um z.B. Immunzellen herzustellen, die dann erfolgreich gegen die Erreger ankämpfen können.
Dabei kommt dem Darm eine wichtige Rolle zu. Über 70% der Immunzellen sind im Darm zu finden.
Faktoren die das Immunsystem schwächen:
- Stress
- Alkohol
- Rauchen
- Ständige Medikamenteneinnahmen
- Übergewicht
- Umweltgifte
- Unausgewogene Ernährungsweise
- Fehlende Vitalstoffe
- Bewegungsmangel
Die wichtigsten Faktoren, die das Immunsystem stärken sind:
Stress, mangelnde Bewegung und unausgewogene Ernährung machen besonders anfällig für Infekte. Aber mit der richtigen Kombination aus Vitalstoffen kann die Infektanfälligkeit signifikant gesenkt werden.
Die wichtigsten Vitalstoffe, die das Immunsystem stärken, sind (*):
- Vitamin A (Möhren, grünes Blattgemüse wie Feldsalat oder Grünkohl)
- Vitamin B9 (grünes Blattgemüse)
- Vitamin C (Orange, Zitrone, Spinat, Grünkohl, Brokkoli)
- Vitamin D (Sonnenlicht, Sprossen, Steinpilze, Süßkartoffel)
- Vitamin E (Weizenkeime, Sellerie, Brokkoli, Heidelbeere)
- Eisen (Trauben, Ananas, Melonen, Spinat, Mangold, Kidney Bohnen, Linsen)
- Selen (Kokosnuss, Champignons, Paprika, Steinpilze)
- Zink (Johannisbeeren, Linsen, Sojabohnen, Erbsen)
- Arginin (Tofu, Apfelsine, Pfirsich, Grünkohl, Rosenkohl)
- Glutamin (Weintrauben, Pfirsiche, Porree, Petersilie, Kartoffeln)
- Kalzium (Brombeeren, Himbeeren, Grünkohl, Brokkoli, Rucola)
- Magnesium (Himbeeren, Erbsen, Kohlrabi, Meerrettich)
(*) Nur Vegetarische/vegane Lebensmittel berücksichtigt
Gehaltsangaben zu den einzelnen Lebensmitteln können hier nachgelesen werden: Vitalstoff Lexikon
Immunsystem stärken mit Obst und Gemüse
Viele der oben genannten Inhaltsstoffe sind in Gemüse vorhanden.
Die Regel „5 am Tag“ (3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst) kennst du sicherlich. Dabei lässt sich Obst meist einfach in den täglichen Speiseplan integrieren. Mit der notwendigen Menge Gemüse sieht es schon anders aus. Abwechslung ist eher schwierig. Außerdem wird das Gemüse meistens gekocht und dadurch werden wertvolle Inhaltsstoffe zerstört. Zusätzlich ist die Konzentration von Nährstoffen bei manchem Gemüse in den Blättern am höchsten, und die wirft man normalerweise weg. Wenn man sich den Pro-Kopf-Konsum von Gemüse in Deutschland anschaut, kann man jedoch leicht erkennen, dass die gesündesten Gemüsesorten auch am wenigsten gegessen werden.
Tipp
Tipp: Am Ende des Artikels gebe ich noch ein paar Hinweise für Vegetarier und Veganer bezüglich eventuell notwendiger Nahrungsergänzungsmittel.
Hier kommt jetzt das Entsaften ins Spiel. Trink dein Gemüse doch einfach.
Wenn du dein Gemüse entsaftest, kannst du alle Vorteile der Inhaltsstoffe von rohem Gemüse genießen und trotzdem ein gesundes und schmackhaftes Getränk herstellen.
Die wertvollsten Obst- und Gemüsesorten für effektive Immun-Booster sind:
- Äpfel, Birnen, Himbeeren, Orangen, Zitronen, Mandarinen, Grapefruit, Ananas
- Staudensellerie, Möhren (mit Grün), Rotkohl, Rote Bete, Brokkoli
- Ingwer, Kurkuma, Meerrettich
Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Ich möchte aber drei Zutaten aufgrund ihrer besonderen positiven Wirkung auf die Gesundheit besonders hervorheben:
Staudensellerie
Petersilie
Weizengras
Die Drei fristen meistens ein Schattendasein. Staudensellerie wahrscheinlich wegen seines gewöhnungsbedürftigen Geschmackes, Petersilie weil es meist nur als Dekoration dient und Weizengras, weil es eher gesundheitsfanatischen Hippies zugeschrieben wird.
Sellerie ist eine uralte Heilpflanze. Staudenselleriesaft stärkt das Immunsystem, ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Beta-Carotin, wirkt antibakteriell und unterstützt die Verdauung.
Wenn du mehr über das Super-Food Sellerie wissen willst, empfehle ich dir zwei Bücher:
Petersilie liefert reichlich Vitamine (mehr Vitamin C als Zitronen) und Mineralstoffe, hilft Blutdruck und Blutzuckerspiegel zu senken und gilt als hochkarätiges Antioxidans (bekämpft freie Radikale als einer der Hauptursachen für chronische Erkrankungen).
Weizengras ist reich an Chlorophyll, Mineralstoffen, Vitaminen und Enzymen. Nur wenige Gramm Weizengras übertreffen den Nährstoffgehalt von mehreren Kilogramm Bio-Gemüse.
Ein guter Walzenentsafter (Slow Juicer) kann die wertvollen Inhaltsstoffe von Petersilie und Weizengras schonend in Saft pressen. Sieh dir dazu auch meinen Artikel Entsaften / Entsafter an.
Weizengras kannst du auch ganz einfach selbst ziehen. Dazu brauchst du nur keimfähiges Getreide und einen oder mehrere Blumentöpfe. Bei größeren Mengen empfiehlt sich unter Umständen eine Sprossen Station.
Keimsaaten Weizengras 600 g
- Bio-Keimsaaten in hoher Bio-Qualität durch schonende Anbauverfahren
- Ohne den Einsatz von Pestiziden, Herbiziden und Fungiziden angebaut
- Alle Sorten sind samenfest (keine Hybride)
Tribest Sproutman's Sprossen Station
- Frische Gräser, Sprossen und Micro Greens selber ziehen
- Anbau bis zu drei Ebenen, mit oder ohne Erde
- Jede Schale ergibt bis zu 15 Portionen Weizengrassaft
- Kein Strom, keine Erde, keine Chemikalien, keine spezielle Beleuchtung nötig
- Für Einsteiger geeignet und leicht zu reinigen
- Inklusive praktischer Sprühflasche
Fazit
Kalt gepresste Obst- und Gemüsesäfte liefern viele wertvolle Vitamine, Enzyme, Antioxidantien und Mineralstoffe. Sie helfen das Immunsystem zu stärken, kurbeln den Stoffwechsel an, unterstützen den Körper bei der Entgiftung und fördern die Gewichtsabnahme. Mit einem guten Entsafter werden die wertvollen Inhaltsstoffe ohne große Verluste aus den Nahrungsmitteln extrahiert. Der so gewonnene Saft kommt ohne große Umwege und Verdauungsarbeit in wenigen Minuten in die Zellen.
Fertige Säfte aus dem Supermarkt enthalten oft zu viel Zucker. Außerdem gehen bei der Herstellung immer Nährstoffe verloren. Daher ist der Kauf eines guten Entsafters und von hochwertigen Zutaten gut in die Gesundheit investiertes Geld.
Nachtrag Nahrungsergänzungsmittel
Obwohl frisch gepresster Saft den Körper mit fast allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen kann, gibt es immer wieder Situationen, in denen die Inhaltsstoffe der verarbeiteten Lebensmittel nicht ausreichen.
Böden in Süddeutschland enthalten z.B. weniger Selen als im Norden, im Winter reicht die Kraft der tiefstehenden Sonne nicht aus, um genug Vitamin D zu produzieren und Vegetarier und Veganer können den Vitamin D Bedarf nicht aus z.B. Fisch decken. Oder eine Erkältung bahnt sich an und höhere Dosen von Zink und Vitamin C sind notwendig, um die Dauer der Erkältung zu verkürzen. Dadurch kann es notwendig sein den Bedarf durch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel abzudecken. Vor allem wenn ein Mangel vermutet wird, sollte das zuerst ärztlich abgeklärt werden. Alternativ gibt es auch Schnelltests für zu Hause. Die Firma Cerascreen bietet z.B. eine Kombitest für Vitamin D, Zink, Selen und Magnesium an (Test "Starkes Immunsystem“).
Glutamin hält die Immunzellen im Darm gesund und sorgt für schnelle Reaktion auf Krankheitserreger. Allerdings ist es nicht ganz einfach genug Glutamin über die Nahrung aufzunehmen. Der Tagesbedarf von Glutamin liegt bei einem Gramm pro Tag. Daher kann es sinnvoll sein den Tagesbedarf durch Glutaminpulver zu decken. Achtung: manchmal wird auch Glutaminsäure angeboten, was hier nicht gemeint ist.
Wenn dein Körper und dein Immunsystem gestresst sind wird mehr Vitamin-C benötigt. Der offiziell empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C für gesunde Erwachsenen wird mit 95mg (F) und 110mg (M) angegeben. 100 Gramm rote Paprika enthalten bereits 140mg Vitamin C, Petersilie sogar 159mg. Die können aber nur durch Kaltentsaften ohne Verlust verarbeitet werden. Beim Kochen geht bereits 50% des Vitamins verloren. In der Orthomolekular Medizin werden allerdings höhere Dosen Vitamin C empfohlen.
Es ist jedoch schwierig Vitamin C hochdosiert aufzunehmen. Überschüssiges Vitamin C wird ausgeschieden, außerdem kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Hier bietet sich das sogenannte Liposomale Vitamin C an. Dabei wird der Inhaltsstoff mit einer Schutzhülle versehen und kann so ohne Verlust im Darm aufgenommen werden und direkt in die Zellen gelangen. Damit sind kurzfristig höhere Dosierungen möglich.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei einem Arzt. Besprich daher jede Maßnahme immer zuerst mit Deinem Arzt.
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5 Häufige Fehler beim entsaften
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